Ele sunt în general ineficiente, iar unele pot fi chiar periculoase.
WebMD Clinica de Pierdere în Greutate-Caracteristică
Surse
SURSE: WebMD Medical Reference de la Healthwise: "Mâncat sănătos."Evelyn Tribole, MS, RD, consultant în nutriție; autor al Stealth Health: Cumconsultant nutritie; autor al Alimente sănătoase, copii sănătoși.
Opiniile exprimate aici sunt numai ale autorului și
Mindfulness ar putea fi cheia succesului în pierderea în greutate. A fi conștient înseamnă pur și simplu să acorzi întreaga ta atenție mediului, gândurilor, comportamentelor și experiențelor tale.
„Când aduceți conștientizarea mediului dumneavoastră intern și extern și faceți acest lucru fără a judeca, aveți, de asemenea, oportunitatea de a deveni mai deliberat cu privire la alegerile voastre”, spune Jan Chozen Bays, MD, autorul cărții Mâncarea atentă.
Începeți să utilizați aceste șase tactici astăzi.
1. Folosește-ți ochiul minții
Înainte de fiecare masă, faceți o pauză și întrebați-vă: Cât de foame îmi este? Apoi, evaluează-ți foamea folosind o scară de la 1 la 10, unde 1 este înfometat și 10 este complet sătul.
Când îți iei un moment pentru a-ți asculta corpul, s-ar putea să descoperi că ești doar la 6.
„Chiar și atunci când nu ne este foarte foame, tendința noastră este să mergem pe automat: intrăm într-un drive-thru și comandăm masa combinată nr. 4 pentru că asta este ceea ce noi. mereu obține”, spune Megrette Fletcher, dietetician și co-autor al Mănâncă ceea ce îți place, iubește ceea ce mănânci cu diabet.
Adevărul este că s-ar putea să ai nevoie doar de o gustare pentru a te simți mulțumit. Experții spun că nu vrei să mănânci până nu ești umplut. Țintește-te pentru aproximativ trei sferturi de plin, care este între un 7 și un 8.
2. Urge Surf
Urge surfing este o tehnică care te împiedică să cedezi îndemnurilor sau poftelor spontane și nesănătoase. Ca toate gândurile, îndemnurile nu durează pentru totdeauna. Vin și pleacă, ca un val. De obicei durează mai puțin de 30 de minute.
Când îndemni să faci surf, înveți să faci "surfează-ți poftele." Asta înseamnă că observi nevoia. O candidol catena pret accepți așa cum este. Dar nu raspunzi la asta.
În schimb, observă cum se simte corpul tău când pofta lovește. Apoi, acordați atenție modului în care se schimbă intensitatea cu fiecare respirație pe care o faceți.
Recunoașterea îndemnului o face mai slabă. Și dacă rămâi în această stare conștientă, poți să-l scapi până când poftele tale dispar.
A continuat
3. Nu există nicio contabilitate pentru gust
Ați observat vreodată că prima mușcătură sau două par să aibă întotdeauna cel mai bun gust? E adevarat. După prima furculiță, papilele tale gustative (dintre care ai mii) se opresc să mai tragă.
„Dacă te înregistrezi și observi cu adevărat cum se schimbă nivelul plăcerii, s-ar putea să realizezi că ai avut destule mult mai devreme decât ai avea dacă ți-ai lopăta mâncarea”, spune Jean L. Kristeller, PhD, fondatorul Mindfulness. -Program de instruire bazat pe Eating Awareness (MB-EAT).
4. Pune-ți mintea pe Slow
Americanii mănâncă de obicei repede, petrecând doar 8 până la 11 minute pe masă. Cu toate acestea, corpul tău are nevoie de 20 de minute pentru a observa că este plin.
În loc să înghiți, ia o mușcătură, lasă furculița jos, apoi mestecă încet. Savurați fiecare bucată. Dacă îți iei timp, îți va fi mult mai ușor să spui când ești plin.
5. Notează-l
S-a dovedit în repetate rânduri: oamenii care țin un jurnal alimentar pierd mai mult în greutate. Într-un studiu, tăietorii de alimente au slăbit de două ori mai mult decât oamenii care nu au scris nimic.
Notând ceea ce mănânci te va face mai conștient de cât de mult mănânci. De asemenea, vă va ajuta să urmăriți calitatea alimentelor pe care le consumați. Această conștientizare poate duce la a mânca mai puțin și, în cele din urmă, a pierde în greutate.
6. Fii un Mind-Bender
Te-ai băgat vreodată pe o bucată de plăcintă și te-ai gândit: „De ce să te deranjezi acum? L-am suflat deja pentru ziua aceea.” Dacă da, este timpul să te oprești!
Odată ce ești conștient de acest tip de gând auto-înfrâng, îl poți înlocui cu unul mai pozitiv: "Sunt om. Am alunecat și am mâncat plăcintă. Acum, ce pot face acum pentru a reveni pe drumul cel bun?"
"Acest nou gând te poate readuce pe drumul cel bun către sală și, cel puțin, este o modalitate de a arăta mai multă compasiune pentru tine însuți”, spune Sofia Rydin-Gray, PhD, director de psihologie a sănătății la Duke Diet and Fitness Center.
Caracteristica WebMD Examinat de Michael W. Smith, MD pe 06 noiembrie 2013
Surse
SURSE:
Shapiro, S. Jurnalul de Medicină Comportamentală, decembrie 1998.
Kristeller, J. Tulburari de alimentatie, ianuarie-februarie 2011.
Asociația Americană de Psihologie: „Care sunt beneficiile Mindfulness”, „Mușcă, mestecă, savurează”.
Jan Chozen Bays, MD, autor, Mâncarea atentă: un ghid pentru redescoperirea unei relații sănătoase și vesele cu alimentele, Shambhala, 2009.
Jean L. Kristeller, PhD, co-fondator, Centrul pentru Mâncarea Conștientă, West Nottingham, NH.
Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, co autor New Harbinger Publications, Mănâncă ceea ce îți place, iubește ceea ce mănânci cu diabet, New Harbinger Publications, 2012; co-fondator, Centrul pentru Mâncarea Conștientă.
Sofia Rydin-Gray, PhD, director de sănătate comportamentală, Duke Diet and Fitness Center, Durham, NC.
Maruyama, K. Jurnalul medical britanic, 2008.
Uneori, cel mai bun mod de a învăța este prin întrebările altora. M-am gândit că ar fi lămuritor să evidențiez răspunsurile la unele dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le pun "Întrebați-l pe dietetician" panou de mesaje despre programul WebMD Weight Loss Clinic (WLC) și pierderea în greutate în general.
Dacă aveți alte întrebări, vă rugăm să mă vizitați pe mine "Întrebați-l pe dietetician" panoul de mesaje și postați-le acolo. Îmi place să aud de la fiecare dintre voi și să învăț la fel de multe de la voi precum (sper) ați face de la mine. Întrebările dvs. ajută, de asemenea, să ofere personalului nostru o perspectivă excelentă asupra nevoilor dvs. și modalităților în care putem îmbunătăți programul.
Iată alegerile mele pentru cele mai populare întrebări:
Î. Cum știu când trebuie să-mi schimb planul?
R. Există mai multe circumstanțe în care ar trebui să vă gândiți să vă schimbați planul. Toate necesită să faceți clic pe "Creați un plan nou" pe bara de navigare din stânga ecranului, sub "Planul meu de alimentație."
Iată câteva scenarii probabile și ce opțiune ar trebui să alegeți pentru fiecare:
1. V-ați atins greutatea dorită și doriți să vă mențineți noua greutate în loc să continuați să pierdeți.
Alegeți opțiunea 4 și adăugați aproximativ 200 de calorii pe zi pentru întreținere. Rămâneți cu programul pentru sprijin continuu pentru a ajuta la menținerea noului dvs.!
2. Cantitatea de alimente prescrisă în plan pare a fi prea mare pentru tine.
Alegeți opțiunea 3 pentru a vă reduce caloriile cu aproximativ 200 pe zi.
3. Programul pare să fi prescris prea multe calorii și nu slăbiți cu planul actual de alimentație și rutina de activitate fizică.
Creșteți frecvența sau durata activității fizice; și/sau reduceți-vă caloriile cu 200 pe zi, alegând opțiunea 3.
4. Doriți să adăugați sau să ștergeți alimente din planul dvs. de alimentație sau simțiți că aveți prea multă pâine (sau alt tip de alimente) în planul dvs.
Pe măsură ce progresați în planul alimentar, puteți decide să creșteți cantitatea de alimente mai sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, și să reduceți cantitatea de pâine, dulciuri sau alte alimente. Reveniți la chestionar alegând opțiunea 2. Ștergeți alimentele de care doriți mai puțin și verificați alimentele de care doriți mai mult. Spune-ne ce iti place; noi vom face restul.
A continuat
Î. Ajutor! Mă antrenez și mănânc sănătos, dar greutatea mea nu se va schimba.
A. Nu este neobișnuit să atingeți un platou în timpul unui program de slăbire. Oferă-ți un "verifică" pentru a vă asigura că respectați dimensiunile prescrise ale porțiilor. Puțină mâncare suplimentară la fiecare masă se poate adăuga și poate opri pierderea în greutate.
De asemenea, asigurați-vă că efectuați cel puțin 30 de minute pe zi de activitate fizică. Cât de obositor ar trebui să fie? Cel mai bun nivel de activitate este comparabil cu mersul pe jos pentru a încerca să prindeți un autobuz. Lucrul important este că, dacă ați atins un platou, nu vă descurajați — vă echilibrați, asigurându-vă că ardeți mai multe calorii decât mâncați.
Î. Sunt înlocuitorii de zahăr siguri și cât de mult pot consuma în fiecare zi?
A. Există mulți înlocuitori siguri de zahăr care pot ajuta oamenii să slăbească prin reducerea caloriilor, permițându-le în același timp să se bucure de gustul dulceață. Guvernul a considerat toți îndulcitorii artificiali de pe piață siguri pentru consumul normal.
Vă recomandăm să consumați îndulcitori artificiali cu moderație; câteva porții pe zi sunt perfect acceptabile. Puteți alege ce îndulcitori artificiali doriți.
Dar amintiți-vă: dacă încercați să vă reduceți pofta de dulciuri, îndulcitorii artificiali nu sunt răspunsul. Încercați să vă satisfaceți pofta de dulce cu alimente care sunt dulci în mod natural, cum ar fi fructele și sucuri de fructe.
Î. Ce fel de suplimente sunt recomandate pentru a ajuta la accelerarea pierderii în greutate?
R. Nu vă recomandăm să luați medicamente pentru suprimarea poftei de mâncare fără prescripție medicală sau medicamente pentru slăbire. Este mult mai sanatos sa adopti un stil de viata cu obiceiuri alimentare sanatoase si activitate fizica regulata si sa inveti sa iti controlezi apetitul.
Aceste ajutoare pentru pierderea în greutate sunt o abordare band-aid pentru a pierde în greutate. Ele sunt în general ineficiente, iar unele pot fi chiar periculoase.
Planul dvs. de alimentație este conceput pentru a furniza toate vitaminele și mineralele esențiale. Cu toate acestea, este o idee bună să luați zilnic o multivitamine/mineral pentru nutriție "asigurare."
Î. Cum îmi controlez foamea pentru a nu mă consuma alimente bogate în calorii?
A. Includerea proteinelor și fibrelor în toate mesele și gustările dumneavoastră este o modalitate excelentă de a controla foamea.
Fibrele din alimente precum fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea acționează ca un burete pentru a vă umple burta. Și proteinele rămân în stomac mai mult decât orice alt nutrient major, ținând la distanță foamea ore întregi. Sursele bune de proteine includ fructele de mare, nucile, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă. Asigurați-vă că includeți aceste alimente satisfăcătoare la fiecare masă pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul până la următoarea masă.
A continuat
Î. Vreau să includ lactate în dieta mea, dar îmi este greu să le tolerez. Pot să fac ceva?
A. Toleranța individuală la produse lactate poate varia. Unii oameni suferă de intoleranță la lactoză și ar trebui să evite cu strictețe toate alimentele care conțin lactoză. Alții au o toleranță limitată, ceea ce înseamnă că se pot bucura de lactate în cantități mici.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, căutați alimente și suplimente fără lactate, îmbogățite cu calciu, care să vă satisfacă aportul zilnic.
Dacă aveți sensibilitate la lactoză, alegeți iaurturi de cultură, brânzeturi învechite și lapte de lactobacillus. Încercați cantități mici de lactate împreună cu alte alimente și creșteți treptat cantitatea de lactate, așa cum este tolerată. Trei porții pe zi de lactate, împreună cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, s-au dovedit a fi promițătoare în accelerarea pierderii în greutate.
Î. Cum îmi gestionez pofta pentru anumite alimente?
R. Prima linie de apărare este să încerci să-ți satisfaci pofta cu o gustare hrănitoare care se încadrează în planul tău alimentar. Aveți la îndemână multe fructe și legume de mâncat și s-ar putea să fiți mulțumit.
Dacă pofta continuă, cedează-ți — în limitele rațiunii. Dacă înghețata de ciocolată îți spune numele, bea o porție mică de iaurt înghețat cu ciocolată fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau un baton de fructe congelate. Dacă îți poftești o bomboană de ciocolată, satisface-ți nevoia de dulciuri cu o bucată de bomboane tari sau savurează fiecare mușcătură dintr-un baton de ciocolată de mărimea unei gustări. Permițându-ți doar o singură răsfăț pe zi, te poate ajuta să începi să-ți rezolvi poftele.
WebMD Clinica de Pierdere în Greutate – Coloana Expert Examinat de Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD pe 9 iunie 2005 © 2004 WebMD, Inc. Toate drepturile rezervate.
Laura, Bill și Mark fac schimbări mari în Noul An și s-au oferit să ne ducă cu noi la plimbare. Urmărește călătoriile lor mai jos.
Laura
1 martie: trebuie să crezi în tine
22 februarie: Laura își întărește sistemul imunitar
17 februarie: Laura’s Practicing Self-Care
8 februarie: Ridicarea de greutăți a Laurei!
1 februarie: Laura este hidratată
25 ianuarie: Laura primește un impuls din sistemul ei de asistență
19 ianuarie: Laura și-a luat Mojo înapoi!
11 ianuarie: Laura găsește motivație în „De ce” ei
4 ianuarie: Laura este gata de schimbare
Factură
8 martie: Bill a găsit o nouă motivație
24 februarie: Uneori este în regulă să faci plăcere
18 februarie: Bill își folosește cântarul și jurnalul de mâncare pentru a-l menține pe drumul cel bun
10 februarie: Aceste trucuri îl ajută pe Bill să-și controleze alimentația
3 februarie: Bill acceptă că fitness-ul lui nu este ceea ce era cândva
27 ianuarie: Călătoria lui Bill ia o turnură neașteptată
20 ianuarie: Bill rămâne pe drumul cel bun, chiar și în timp ce călătorește
13 ianuarie: Bill își urmărește mâncarea și vede rezultatele
6 ianuarie: Bill a slăbit înainte — acum a început de la capăt
marcă
26 februarie: Mark are câteva provocări în față
19 februarie: Mark celebrează micile victorii
12 februarie: Mark se confruntă cu sentimentele sale
5 februarie: Mark mai încearcă Yoga
29 ianuarie: Mark își folosește cântarul pentru motivație
22 ianuarie: Mark a găsit inspirație aproape de casă
15 ianuarie: Mark devine din ce în ce mai flexibil
8 ianuarie: Fitness-ul lui Mark a scăzut în timpul carantinei — Acum el revine
Facem comanda la interfonul drive-through și, în câteva minute, ne ținem prânzul în mâinile noastre flămânde. Dacă suntem interesați de un subiect, noi "Google" și în mai puțin de un minut, degetele noastre parcurg linkurile care ne vor spune totul despre asta. Trăim într-o societate în care gratificarea aproape instantanee este ceea ce ne așteptăm!
Desigur, pierderea sănătoasă în greutate nu este imediată. Dar când începi să mănânci sănătos și să faci sport în mod regulat, poți să te bazezi că vei vedea schimbări pozitive în câteva săptămâni — poate chiar zile.
Știm din Registrul Național de Control al Greutății (unde solicitantul mediu al înregistrării a pierdut aproximativ 60 de lire sterline și a menținut pierderea timp de cinci ani) că succesul "învinși" sunt cei care au făcut schimbări majore în obiceiurile lor alimentare și de exerciții fizice.
De asemenea, puteți vedea tot felul de beneficii pe termen scurt datorită alimentației mai sănătoase, a exercițiilor fizice și/sau a pierderii de câteva kilograme în plus.
Când începeți să faceți exerciții regulat (sau mai des), vă puteți simți mai puternic, respirați mai ușor și aveți mai multă energie. S-ar putea să observați că dormiți mai bine și s-ar putea să găsiți că și starea de spirit se îmbunătățește. "Pierderea timpurie în greutate poate schimba dimensiunea taliei și îi poate face pe oameni să se simtă mai confortabil și să aibă mai multă energie," notează George Bray, MD, un expert în obezitate de la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington.
Când începeți să mâncați o dietă care reduce la minimum mâncarea nedorită și pune accent pe fructe, legume, cereale integrale, fasole, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, probabil că veți avea mai multă energie imediat după și între mese. Probabil că veți fi mai confortabil, din punct de vedere intestinal (toate fibrele se plătesc în departamentul de olita) și este posibil să observați că nu sunteți la fel de predispus la pofte de mâncare sau să faceți alegeri proaste.
Și cu cât alegerile alimentare sunt mai bune, cu atât aveți mai multe șanse să obțineți toți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie, menținând imunitatea și starea de sănătate ridicate.
Unul dintre primele lucruri pe care unii dintre minunatii noștri membri ai clinicii de slăbit le notează este că au mai multă energie, conform postărilor de pe panourile noastre de mesaje. Unii membri au raportat modificări fizice suplimentare la scurt timp după ce au început programul. "2 înfricoșător" a raportat că nivelul seric al colesterolului și al tensiunii arteriale au scăzut imediat. În câteva săptămâni, "Jo39814" a observat că a fost capabilă să folosească niveluri mai mari de greutate pe unele dintre aparatele de antrenament de forță. De asemenea, s-a simțit mai puternică și a avut mai multă rezistență în timpul antrenamentului cu mingea de 30 de minute.
